Étudiants : comment gérer son stress pendant les examens ?

Peur de la page blanche, du trou de mémoire, de l’échec… Les examens sont souvent générateurs d’angoisses, et si le stress stimule, il peut aussi paralyser. Comment bien se préparer, sans se laisser déborder par ses émotions ? Respirez, on fait le point !

Ventre noué, sommeil perturbé, nausées… L’échéance du jour J approche et avec elle son lot d’angoisses. « En période d’examens, il y a comme une alarme qui se déclenche en nous, car lorsque l’on est jugé sur son travail, c’est l’égo qui est menacé » explique Chantal Besner, auteure de L'anxiété et le stress chez les élèves. 

Planifier ses révisions et se préparer physiquement 

Pour ne pas se laisser submerger par les émotions négatives, celle qui est aussi conférencière en gestion de l’anxiété préconise une bonne préparation. « Planifier les révisions en amont permet de solliciter la mémoire à long terme et d’être plus confiant sur ses connaissances. »
Une bonne préparation passe aussi par une bonne hygiène de vie : une activité physique régulière — le sport sécrète des endorphines agissant directement sur le niveau de stress — une alimentation équilibrée, sans oublier un sommeil réparateur. « Évitez de réviser toute la nuit. La fatigue accumulée sera contre-productive sur la mémoire et la concentration » souligne Chantal Besner. En dormant, notre cerveau consolide ses apprentissages et stocke les informations reçues. « On révise jusqu’à une heure raisonnable et ensuite place à la relaxation. » Et sans lumière bleue de préférence ! « Les écrans sont à proscrire une heure avant le coucher », rappelle la spécialiste. 

Tolérer, comprendre et accueillir son stress 

Pour ne pas se sentir submergé le jour J, Chantal Besner conseille également de sortir régulièrement de sa zone de confort. « Nous vivons dans une société où l’on évite les situations d’anxiété, donc on perd vite ses moyens face à une situation particulièrement stressante. »
Surtout ne pas oublier de relativiser ! L’examen doit être vu comme un défi à relever et non comme un événement fatidique. Il faut tenter d’adopter une attitude positive et bienveillante envers soi-même. Il s’agit d’ « accueillir son stress et (d’) en faire un moteur, en comprenant ce qui se passe dans notre corps pendant ces périodes ». Notre corps libère en effet deux hormones, l'adrénaline et le cortisol. « L’adrénaline nous mobilise physiquement. Le cortisol, lui, affecte directement le cerveau » analyse Chantal Besner. Le fameux trou de mémoire… 

Bien respirer 

Alors, comment faire lorsque le stress nous submerge une fois devant la copie ? « Il faut respirer, conseille Chantal Besner. Tentez la respiration abdominale. On respire par le nez en faisant gonfler le ventre et on expire lentement par la bouche. » Autre technique : la cohérence cardiaque. De nombreuses applications gratuites proposent des exercices simples.
Pendant l’examen, ne pas hésiter également à poser son stylo, recommande l’auteure. « Il est important de rester à l’écoute de son corps. Prendre le temps de regarder autour de soi, de se recentrer, de se dire que ce que l’on vit n’est pas un vrai danger. » Des conseils à appliquer en toutes circonstances !